كيف تحافظ على كثافة عظامك وتقلل خطر الكسور مع تقدم العمر؟

أصالة وطن

مع التقدم في السن، تصبح العظام أكثر عرضة لفقدان الكثافة، مما يزيد من خطر التعرض للكسور، خاصة لدى كبار السن. ومع ذلك، يمكن تقليل هذه المخاطر من خلال اتباع نمط حياة صحي وتعزيز العادات الغذائية والرياضية المناسبة. في هذا التقرير، نستعرض أهم النصائح للحفاظ على صحة العظام وتقويتها، وفقًا لموقع “تايمز أوف إنديا”.

1- احرص على تناول الكالسيوم يوميًا

الكالسيوم عنصر أساسي لصحة العظام، حيث يعمل على تعزيز قوتها والحفاظ على كثافتها. في حالة عدم حصول الجسم على كمية كافية منه، يلجأ إلى استخراجه من العظام، مما يؤدي إلى ضعفها بمرور الوقت.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها؟

يحتاج البالغون إلى 1000 ملجم يوميًا من الكالسيوم.

يحتاج الأشخاص فوق سن الخمسين إلى 1200 ملجم يوميًا.

أهم مصادر الكالسيوم:

منتجات الألبان (اللبن، الجبن، الزبادي).

الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب.

اللوز والمكسرات.

الحليب النباتي المدعّم بالكالسيوم.

إذا لم تتمكن من الحصول على الكمية الكافية من خلال الطعام، فقد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم.

2- عزّز امتصاص الكالسيوم بفيتامين د

يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في امتصاص الجسم للكالسيوم، لذلك فإن نقصه قد يقلل من استفادة العظام حتى مع وجود كميات كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي.

كيف تحصل على فيتامين د؟

التعرض لأشعة الشمس لمدة 15-30 دقيقة يوميًا.

تناول الأسماك الدهنية، صفار البيض، منتجات الألبان المدعمة، المشروم.

في حال وجود نقص شديد في فيتامين د، فقد يوصي الطبيب بمكملات غذائية.

3- مارس التمارين الرياضية بانتظام

كما تحتاج العضلات إلى التمارين للحفاظ على قوتها، تحتاج العظام أيضًا إلى نشاط منتظم للحفاظ على كثافتها. وتساعد تمارين تحمّل الوزن والمقاومة على تحسين صحة العظام وتقليل فقدان الكتلة العظمية.

أفضل التمارين لصحة العظام:

المشي السريع والجري.

الرقص والقفز بالحبل.

تمارين رفع الأثقال.

صعود السلالم.

هذه الأنشطة تُحفّز العظام وتجعلها أكثر قوة، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور مع تقدم العمر.

4- احرص على تناول البروتين بكميات متوازنة

يعد البروتين مكونًا رئيسيًا في بناء العظام، حيث يساعد على دعم الأنسجة العظمية وتقوية العضلات المحيطة بها، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

أهم مصادر البروتين:

اللحوم والدواجن والأسماك.

البيض والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.

المكسرات ومنتجات الألبان.

تناول كميات متوازنة من البروتين والكالسيوم يضمن صحة العظام، في حين أن الإفراط في تناول البروتين دون تعويض بالكالسيوم قد يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.

5- لا تهمل المغنيسيوم وفيتامين K

يلعب كل من المغنيسيوم وفيتامين K دورًا مهمًا في دعم صحة العظام وتعزيز امتصاص المعادن الأساسية.

المغنيسيوم يساعد في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يُحسن امتصاص الكالسيوم.

مصادره: المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الخضراوات الورقية الداكنة.

فيتامين K يعزز تمعدن العظام ويساهم في الوقاية من الكسور.

مصادره: الخضراوات الخضراء مثل البروكلي والملفوف.

6- حافظ على وزن صحي

الوزن الزائد أو النقصان الشديد يمكن أن يؤثر على صحة العظام.

نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.

زيادة الوزن تضيف ضغطًا زائدًا على المفاصل والعظام، مما قد يسبب مشكلات في الوركين والركبتين.

الحل: اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على وزن صحي ومستقر.

الخلاصة

من خلال تبنّي هذه العادات الصحية، يمكنك الحفاظ على كثافة عظامك وتقليل خطر التعرض للكسور مع التقدم في العمر. الاهتمام بنظامك الغذائي، ممارسة الرياضة، والحفاظ على توازن المعادن والفيتامينات في جسمك يُعد مفتاحًا أساسيًا لعظام قوية وحياة صحية نشطة.

الكلمات المفتاحية:
صحة العظام، الكالسيوم، فيتامين د، تمارين تقوية العظام، البروتين، المغنيسيوم، هشاشة العظام، الوقاية من الكسور، الوزن الصحي.