مشروبات وأطعمة “سريعة وسهلة” لتخفيض الكوليسترول: ماذا تقول الأبحاث؟

كتب: أصالة وطن

يتحدث آخر المستجدات في علم التغذية عن قائمة مختارة من المشروبات والأطعمة السهلة التي تؤثر إيجابيًا على مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، مع تعزيز للكوليسترول الجيد (HDL). وقد استند هذا التقرير إلى مراجعة شاملة لأحدث الدراسات من مؤسسات طبية وصحية معتمدة.

1. الألياف الغذائية القابلة للذوبانتعمل الألياف مثل بيتا‑غلوكان على منع امتصاص الكوليسترول في الدم.

وتعتبر فواكه كالتفاح، والفراولة، والحمضيات، وخضراوات كالفاصولياء والباذنجان، مصادر ممتازة لها، جنبًا إلى جنب مع الحبوب الكاملة كالشوفان والشعير .يُوصى بتناول 20–35 جرام ألياف يوميًا، منها 5–10 جرام ألياف قابلة للذوبان .

2. أحماض أوميغا‑3 الدهنيةرغم أنها قد لا تقلل LDL مباشرة، إلا أنها تخفض ضغط الدم وتعزز صحة الشرايين. مصادرها: الجوز، بذور الكتان، والأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل .

3. بروتين مصل اللبن (Whey Protein)تظهر بعض الدراسات قدرته على خفض الكوليسترول الكلي والضار عند إضافته كمكمل غذائي .

4. المكسراتاللوز، الجوز، الكاجو، الفول السوداني وماكاديميا ترفع HDL وتقلل LDL، بفضل احتوائها على دهون صحية وألياف .

5. الزيوت غير المشبعةدهون صحية من زيت الزيتون، ودوّار الشمس، وقرطم، وكنولا، تساعد على تقليل خطر أمراض القلب والشرايين .

6. فول الصويا وأطعمة الصويامثل التوفو وحليب الصويا، تقدم نحو 25 غرام بروتين يوميًا وتساعد في خفض LDL .

مشروبات فعّالة لخفض الكوليسترولوفقًا لمقال حديث في Medical News Today نجد المشروبات التالية:الشاي الأخضرحليب الصوياحليب الشوفانعصير الطماطمعصائر التوتمنتجات مدعمة بالستيرولات/ستانولات النباتيةمشروبات الكاكاو أو الشوكولاتة الداكنة الستيرولات النباتية تقلل امتصاص الكوليسترول، وتحتاج نحو 1.5–2 غرام يوميًا لتحقيق خفض يصل إلى 10% LDL خلال 2–3 أسابيع، حسب EFSA وFDA .

الخلاصةاعتمد الأخصائيون على إضافة الأطعمة التالية يوميًا:

العنصر

الفائدةالألياف القابلة للذوبان

خفض LDLأوميغا‑3

ضغط الدم والشرايينالبروتين (Whey + الصويا)

تقليل LDLالمكسرات والزيوت الصحية

تعزيز HDL وخفض LDLمشروبات خالية أو مدعمة

خفض LDL بنحو 10%ستيرولات/ستانولات

دعم إضافي لتحقيق الأهداف الصحيةتوصية الخبراءلتحقيق أفضل النتائج:

1. تضمين 1.5–3 غرام ستيرولات/ستانولات يوميًا.

2. دمج الشوفان، المكسرات، الأسماك الدهنية، والصالحة مثل التوفو في الوجبات اليومية.

3. تناول 250 مل من مشروب مدعم كحليب الشوفان أو الصويا.

4. الالتزام بنمط غذائي متوازن واشراف طبي دوري.رابط المصادر الموثقةMayo Clinic حول تأثير الشوفان والمكسرات.

https://www.heartuk.org.uk/healthy-living/flora-proactiv-2?utm_source=chatgpt.com

Medical News Today لأفضل المشروبات لخفض الكوليسترول

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?utm_source=chatgpt.com

Heart UK وتشجيع أحماض أوميغا‑3

والمكسرات EFSA وFDA حول السيتيرولات/الستانولات

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Phytosterol?utm_source=chatgpt.com